Japon yürüyüşü, son dönemde sosyal medyada özellikle TikTok üzerinde yeniden popüler hale gelen düşük eforlu ama yüksek etkili bir egzersiz yöntemi olarak öne çıkıyor. 2007 yılında Shinshu Üniversitesi’nden Hiroshi Nose ve Shizue Masuki tarafından geliştirilen bu yöntem, yalnızca yürüyüş temposunu değiştirerek hem kardiyovasküler sağlığı hem de zihinsel iyilik hâlini destekliyor.
Japon yürüyüşü nasıl yapılıyor?
Rutin, 30 dakikalık yürüyüş süresince 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş tempolu yürüyüş şeklinde aralıklarla tekrar edilen bir model üzerine kuruluyor. Bu yaklaşım, egzersiz fizyolojisinde önemli bir kavram olan “aşırı yüklenme prensibi” ile çalışıyor.
İngiltere Keele Üniversitesi Egzersiz Fizyolojisi Profesörü John Buckley, bu yöntemin etkinliğini şöyle açıklıyor:
“Kasları, kalbi ve akciğerleri kısa süreli yüksek eforlarla zorladığınızda, vücut uyum sağlamak zorunda kalır. Bu da zindelik, metabolizma ve dolaşım üzerinde belirgin iyileşmeler sağlar.”
Sağlığa etkileri bilimsel olarak kanıtlandı
Yöntemin faydaları ilk olarak 246 katılımcıyla yapılan bir çalışmada gözlemlendi. 5 ay boyunca aralıklı yürüyüş yapanlar, sadece orta tempoda yürüyenlere kıyasla daha fazla kas gücü kazanımı, daha iyi fiziksel form ve belirgin şekilde düşen kan basıncı değerleri elde etti.
700’den fazla kişiyle yapılan takip çalışmaları, bu yöntemin yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda bilişsel işlevler, depresyon belirtileri ve uyku kalitesi üzerinde de olumlu etkiler yarattığını ortaya koydu.
Buckley’e göre, Japon yürüyüşü diyabet, kalp hastalıkları ve obezite gibi modern yaşamın yaygın sorunlarının yönetilmesinde de etkili olabilir. İnsülin duyarlılığını artırarak, kan basıncını düşürerek ve egzersiz sonrası enerji harcamasını artırarak bu sağlık risklerini azaltabilir.
Zihinsel faydalar da sağlıyor
Yalnızca bedensel değil, zihinsel sağlık açısından da destekleyici olan Japon yürüyüşü, yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında odaklanma gerektirdiği için bir tür farkındalık pratiği etkisi yaratabiliyor. Bu yönüyle kaygı düzeyini azaltma potansiyeline sahip.
Esnek bir yöntem
Japon yürüyüşü, yalnızca yürüyüşle sınırlı değil. Bisiklet, yüzme ve direnç egzersizleri gibi farklı spor türlerine de kolayca uyarlanabiliyor. Bu özelliği sayesinde her yaş ve kondisyon seviyesinden birey için erişilebilir bir antrenman alternatifi sunuyor.
