Yetersiz magnezyum alımının, Alzheimer, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik dejeneratif hastalıklarla ilişkili olduğu ortaya çıktı.
Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayımlanan 2024 tarihli bir araştırma, bu temel mineralin sağlığımız üzerindeki kritik rolünü bir kez daha gözler önüne serdi. Peki, magnezyum neden bu kadar önemli ve eksikliği nelere yol açabilir?
Magnezyum Eksikliği Kronik Hastalıkların Habercisi Olabilir
Avustralya’da gerçekleştirilen çalışmada, orta yaş grubundaki 172 bireyin kan değerleri analiz edilerek magnezyum, B12 vitamini, folat ve homosistein seviyeleri incelendi. Araştırmacılar, düşük magnezyum seviyelerine sahip bireylerde homosistein düzeylerinin daha yüksek olduğunu belirledi. Homosistein, vücutta DNA hasarına yol açabilen bir amino asittir ve uzun vadede nörodejeneratif hastalıkların gelişimini tetikleyebilir.
Bu durum, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi sinir sistemi hastalıklarının yanı sıra, nöral tüp defektleri gibi doğumsal anormalliklerle de ilişkilendirilmiştir. Magnezyumun DNA onarımı, hücre yenilenmesi ve antioksidan üretimi gibi yaşamsal süreçlerdeki rolü göz önünde bulundurulduğunda, bu mineralin eksikliğinin ciddi sonuçlara yol açabileceği açıkça görülmektedir.
MAGNEZYUM VÜCUTTA HANGİ GÖREVLERİ ÜSTLENİYOR?
Magnezyum, vücudun enerji üretiminden kas kasılmasına, sinir sistemi iletişiminden bağışıklık sisteminin düzenlenmesine kadar birçok biyolojik süreçte görev alır. Aynı zamanda kemik sağlığının korunmasına katkı sağlar ve kalp ritminin dengelenmesinde rol oynar. Magnezyumun yetersizliği, yorgunluk, kas krampları ve kalp ritminde bozulmalar gibi kısa vadeli belirtilere neden olurken, uzun vadede hipertansiyon, osteoporoz ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlayabilir.
Ayrıca, son dönemlerde yapılan bazı çalışmalar magnezyumun uyku kalitesini artırabileceğini, stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürerek daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku sağladığını ortaya koymuştur. Bu da magnezyumun hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.
GÜNLÜK MAGNEZYUM İHTİYACI NE KADAR?
Magnezyum ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte, genel olarak yetişkin erkeklerin günlük 400–420 mg, kadınların ise 310–360 mg magnezyum alması önerilmektedir. Bu değerler yaş, gebelik ve emzirme gibi durumlara göre artış gösterebilir.
Sağlıklı bireyler için magnezyum ihtiyacı genellikle dengeli bir beslenme ile karşılanabilir. Ancak bazı bireylerde magnezyumun emilimi bozulabilir ya da atılımı artabilir. Özellikle gastrointestinal rahatsızlıklar, diyabet, yoğun fiziksel aktivite, yaşlılık veya kronik alkol kullanımı gibi durumlar magnezyum eksikliğine neden olabilir.
MAGNEZYUM AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER HANGİLERİDİR?
Diyetle magnezyum alımını artırmak için doğal besin kaynaklarına yönelmek en sağlıklı çözümdür. Aşağıdaki gıdalar magnezyum bakımından oldukça zengindir:
- Ispanak ve kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Badem, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler
- Siyah fasulye, mercimek gibi baklagiller
- Kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar
- Avokado, tofu ve yoğurt gibi sağlıklı alternatifler
- Somon, uskumru gibi yağlı balıklar
Bu besinlerin düzenli tüketimi, vücudun magnezyum ihtiyacını karşılamada büyük rol oynar.
MAGNEZYUM TAKVİYESİ GEREKİYOR MU?
Yapılan araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlerin yaklaşık %50’sinin günlük yeterli magnezyum almadığını göstermektedir. Magnezyum eksikliği riski taşıyan bireyler için doktor önerisiyle magnezyum takviyesi kullanımı gerekebilir.
Ancak her takviye formu aynı şekilde etkili değildir. Magnezyum oksit, en yaygın bulunan form olmasına rağmen düşük biyoyararlanıma sahiptir. Buna karşılık, magnezyum sitrat, glisinat ve malat gibi formlar vücut tarafından daha iyi emilir.
Sporcular, yaşlılar ve bazı kronik hastalıklara sahip bireyler, hekim kontrolünde bu tür takviyelerden fayda görebilir.
NE YAPMALI? MAGNEZYUM SEVİYENİZİ KONTROL ETTİRİN
Eğer sık sık kas spazmları, yorgunluk, huzursuzluk, uyku bozuklukları veya ruh hali değişimleri yaşıyorsanız, bu durumlar magnezyum eksikliğinin bir belirtisi olabilir. Kan tahlili ile magnezyum seviyenizi ölçtürerek eksiklik olup olmadığını öğrenebilir ve gerekiyorsa bir uzman gözetiminde takviye kullanmaya başlayabilirsiniz.
