Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, ramazanda antrenmanların iftardan sonra yapılmasının en uygun zamanlama olduğunu belirtti. Yorulmazlar, antrenman süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerektiğini vurgulayarak, “Özellikle ilk 3-4 gün, metabolizmanın oruca adaptasyon sürecinde çok yoğun egzersiz yapılmamalı” dedi.
Profesyonel sporcuların uyku ve beslenme düzenine özen göstermesi gerektiğini belirten Yorulmazlar, “İftarda gün içinde alınamayan besin öğeleri dengeli şekilde karşılanmalı, sıvı alımı aralıklarla sürdürülmelidir. Sahurda uzun süre tok tutan yumurta gibi protein kaynakları tercih edilmelidir.” ifadelerini kullandı. Yorulmazlar, iftarın ardından 1,5-2 saat sonra hafif tempolu koşuların uygun olduğunu, ramazan sonrası dönemde ise antrenman temposunun kademeli olarak artırılması gerektiğini söyledi.
SIVI DENGESİ VE DOĞRU ZAMANLAMA PERFORMANS İÇİN BELİRLEYİCİ
Topkapı Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Haluk Saçaklı da ramazanda sporcuların sıvı alımı ve egzersiz planlamasına dikkat etmesi gerektiğini ifade etti. Saçaklı, “İftar ile sahur arasında her 30 dakikada 200 mililitre su tüketilmeli. Kilo başına en az 30 mililitre, yaz aylarında ise 50 mililitre su alınmalıdır.” bilgisini paylaştı.
Antrenman öncesinde protein ve karbonhidrat karışımı bir içecek tüketilmesini öneren Saçaklı, ağır direnç egzersizlerinden kaçınılması gerektiğini söyledi. “İftar öncesi yapılan antrenmanlar ciddi sağlık riskleri taşıyabilir. En uygun zaman iftardan yaklaşık 2 saat sonradır.” diyen Saçaklı, vücut kütlesinin yüzde 3’ünden fazlasını kaybeden sporcuların yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaması gerektiğini belirtti.
KAS KAYBI VE METABOLİK YAVAŞLAMAYA KARŞI STRATEJİK BESLENME
NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzm. Dr. Asiye Gülsüm Kakı, oruç sürecinde hareketsizliğin kas kaybına ve metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini söyledi. Kakı, “Sporu tamamen bırakmak kas kütlesinde azalma ve yağ oranında artışa neden olur. Yağ yakımı hedefleyenler iftara yakın saatlerde düşük tempolu egzersiz yapabilir. Performans korumak isteyenler ise iftardan 45-90 dakika sonra çalışmalıdır.” dedi.
Kakı, sahurun stratejik bir “yakıt ikmali” olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurgulayarak, “Sahurda kompleks karbonhidratlar ve protein kaynakları mutlaka yer almalı, iftar ve sahur arasında günlük protein ihtiyacı dengeli dağıtılmalıdır.” ifadelerini kullandı. Elektrolit dengesinin korunması için maden suyu veya elektrolitli içeceklerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Kakı, iftar ile sahur arasında 2-4 litre sıvının geceye yayarak tüketilmesinin performans için önemli olduğunu söyledi.
