Nöbetçi Eczaneler
Kilo almak istiyorsanız, bu süreci sağlıklı ve dengeli bir şekilde yapmalısınız. İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı temel adımlar:
Beslenme Planı:
Kalorili yiyecekleri tercih edin: Daha fazla kalori almak için yüksek kalorili yiyecekleri tüketin. Bunlar arasında fıstık ezmesi, avokado, zeytinyağı, kuruyemişler, peynir ve tam yağlı süt ürünleri bulunur.
Daha sık yemek yiyin: Günde 3 ana öğün yerine 5 veya 6 öğün tüketmek, toplam kalori alımınızı artırabilir.
Protein alımını artırın: Protein, kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, kırmızı et ve bitkisel kaynaklı proteinler gibi çeşitli kaynaklardan yeterince protein alın.
Karbonhidratları artırın: Yulaf ezmesi, tam buğday ekmek, pirinç ve makarna gibi karbonhidratlı yiyecekler, enerji sağlar ve kilo almanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz:
Direnç antrenmanları: Kas kütlesini artırmak için ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanları yapabilirsiniz.
Kardiyo egzersizleri: Kilo alırken sağlıklı bir kalp ve dolaşım sistemine sahip olmak önemlidir. Haftada birkaç gün kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz.
Porsiyon Kontrolü:
Porsiyonları artırın: Yemeklerinizdeki porsiyonları büyütebilirsiniz. Ayrıca kalorili atıştırmalıklar tüketerek ek kalori alabilirsiniz.
Sağlık Profesyoneli İle İşbirliği:
Kilo alım hedeflerinizi bir doktor veya diyetisyenle paylaşarak sağlıklı bir kilo alım planı oluşturun. Özellikle hızlı kilo alımından kaçının, çünkü bu sağlığınıza zarar verebilir.
Kalori Takibi:
Kalori sayma uygulamaları kullanarak günlük kalori alımınızı izleyebilirsiniz. Bu, hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Yağlar:
Sağlıklı yağlar, kilo almanıza yardımcı olabilir. Özellikle avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi yağlı gıdalar tüketebilirsiniz.
Çocuklarda Nasıl Kilo Alınır?
Kilo alımının yetersiz olabildiği gruplardan biri çocuklardır. Çocukların fazla hareketli olması kilo alımını etkileyebilir. Harcanan bu enerjiyi sağlıklı şekilde karşılayacak besinler tüketmek kilo alımını sağlayabilir. Çocukların kilo alması için ebeveynlerin yapabilecekleri şunlardır:
✔Sık öğünler sunmak (günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün).
✔Atıştırmalıklar veya içecekler ile öğünler arasında 1-2 saatlik bir boşluk bırakmak.
✔Öğünlerden en az iki tanesini et, balık, yumurta, peynir, fasulye, baklagiller veya mercimek gibi protein kaynaklarından oluşturmak.
✔Diyetteki yağ ve karbonhidratı sağlıklı seçenekler ile artırmak.
✔Kilo alımını sağlarken dişlere zarar vermemek için basit şekerli besinler tercih etmemek. Bunlar yerine şeker ilavesiz reçel, marmelat, çikolata sosu veya bal tercih etmek.
✔Kızartma ile yapılan besinler yerine fırında ya da haşlama ile pişirilen besinlere sağlıklı yağlar eklemek.
✔Yatmadan önce sütlü ve sağlıklı içecekler içeren bir öğün eklemek.
Kilo Alırken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Daha fazla yiyerek kilo almak zor değildir fakat sağlıklı kilo almak için tüketilen besinler ile birlikte yaşam tarzına da dikkat edilmesi gerekir. Kas ve ideal yağ kütlesi artışına yardımcı olan sağlıklı yağlar, proteinler ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir diyet, kilo alımının en önemli basamağını oluşturur. Bu süreçte kas kütlesi artışı sağlık için önemlidir. Kişinin kilo alımını yağ depoları ile sağlamaması için düzenli olarak egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Aksi durumda kişi kilo alır fakat alınan kilolar vücut yağı biçimindedir ve sağlık sorunlarını yanında getirebilir. Bu süreçte yeterli su tüketimi de ihmal edilmemesi gereken noktalardandır. Kalori alımını artırmak için her türlü besini tüketmek de yanlıştır. Dengeli bir şekilde tüketildiğinde sağlıklı kilo alımını destekleyen besinler şunlardır:
✅Tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynakları
✅Kırmızı et
✅Tam yağlı süt ve süt ürünleri
✅Meyveler
✅Tam tahıllı ekmekler
✅Kompleks karbonhidrat kaynakları
✅Yağlı tohumlar
✅Yumurta
Sağlıklı kilo almak için bu önerilere kulak verin
1.Güne 1 su bardağı veya 1 çay bardağı kadar sade kefir ile başlayın. Uyanır uyanmaz bunu alışkanlık haline getirin.
2.Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Kilo almak isteyenlerin en iştahsız olduğu öğün sabah saatlerdir. Dolu dolu bir öğün yapmak zorunda olmasanız da yumurta ve yanında 1 küçük muz, 1-2 dilim peynir, 1-2 adet grisini gibi alternatifler de sağlıklı bir kahvaltı yerine geçecektir.
3.Öğle ve akşam ana öğünlerini mutlaka yapın. Yemek yemeye çorba ile değil ana yemek ile başlayın.
4.Günlük protein miktarınızı tamamlamaya özen gösterin. Örneğin 45 kg iseniz günde 60 gr kadar protein almalısınız. Hayvansal gıdalar protein açısından zengin olan gıdalardır. (60 gr protein: 1 yumurta + 2 dilim (60 gr peynir) + 1 su bardağı kefir + 1 kâse yoğurt (300 ml) + 150 gr et veya tavuk veya balık olarak hesaplanabilir)
5.Karbonhidrat tüketirken rafine olanları değil kompleks olanları seçin. Yani şeker ve şeker içeren gıdalar, beyaz un ve ürünleri, mısır (glikoz) şurubu içeren besinlerden uzak durun. Tam tahıllı un ve ürünlerini, kuru baklagilleri tercih edin.
6.Günde 1 yemek kaşığı bal, reçel veya pekmezden fazlasını tüketmeyin.
7.Günde 1 avuç içi kadar kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, kaju, kabak çekirdeği) tüketin.
8.Günde 1-2 porsiyon taze mevsim meyvesini mutlaka tüketin.
9.Günde 8-10 su bardağı su tüketin. Bu suyu öğünlerle birlikte değil öğün aralarında tüketmeyi tercih edin.
10.Her tedavi gibi beslenme tedavilerinin de kişiye özel olduğunu unutmayın. Mutlaka uzman ve diyetisyen kontrolünde ilerleyin. Beslenmenin yanında destek ürünlere veya destek medikal tedavilere ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.
Unutmayın ki her bireyin vücut tipi farklıdır, bu nedenle kilo alımı kişiseldir. Kilo alım sürecini dikkatlice yönetmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek önemlidir. Ayrıca, kilo alımı için hızlı ve dengesiz yöntemlerden kaçınmalısınız, çünkü bu uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlık uzmanıyla iletişim kurarak kilo alım sürecinizi daha güvenli ve etkili bir şekilde yönetebilirsiniz.