Isı gerçekten ağrıyan kaslara iyi gelir mi?

Isı gerçekten ağrıyan kaslara iyi gelir mi?

Zorlu bir antrenmanın ardından sıcak bir küvete girmek veya buhar odasında oturmak rahatlatıcı olabilir. Özellikle sırt veya bel ağrısı gibi spesifik bölgelerde ısı uygulamak, taşınan ağır yükler veya bilgisayar başında geçirilen uzun saatlerin ardından rahatlama sağlar. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’nde program direktörü olan Dr. Wen Chen, “Ben de saunaya gidiyorum,” diyor. Dr. Chen, uzun kayak günlerinin ardından sırt ağrılarının hafiflediğini belirtiyor. Peki, ısı gerçekten iyileşmeyi hızlandırıyor mu yoksa sadece geçici bir rahatlama mı sağlıyor?

Isının Ağrı Üzerindeki Etkisi

Araştırmalara göre, ısının ağrıyan kaslara etkisi olumlu. American College of Physicians’a göre, ısı sargıları ağrıyı plasebodan ve bazı ağrı kesici ilaçlardan daha etkili bir şekilde azaltabiliyor. Peki, en iyi ısı kaynağı hangisi? Sıcak banyo mu, yoksa ısıtma yastığı mı daha etkili? Egzersiz sonrası ne kadar süre içinde ısı uygulamak en iyisi?

Isı Neden Ağrıyan Kaslarda Rahatlama Sağlıyor?

Isı uygulandığında, kan damarları genişler ve bölgeye kan akışı artar. NorthWell Health’te rehabilitasyon uzmanı olan Dr. Amy West, bu artan kan akışının dokunun iyileşmesine yardımcı olacak daha fazla oksijen ve besin sağladığını belirtiyor. Ayrıca, ısı kandaki kortizol seviyelerini düşürerek kimyasal değişikliklere neden olur.

Leicester Üniversitesi’nde Fin saunalarının etkilerini inceleyen Dr. Setor Kunotsor, saunaların artrit ve fibromiyalji gibi kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları olan kişiler için endorfin salgılayarak, sinir sistemini düzenleyerek ve sistemik enflamasyonu azaltarak ağrıyı hafifletebileceğini ifade ediyor.

Hangi Tür Isı Daha Faydalı?

Kasları ısıtmanın çeşitli yolları vardır: Saunalar, sıcak küvetler, elektrikli veya kimyasal ısıtma pedleri, ıslak havlular gibi. Hangi yöntemin ne zaman kullanılacağına dair birkaç küçük çalışma, ıslak ısının (sıcak su şişesi veya nemli havlu gibi) kuru ısıdan daha hızlı ve etkili olduğunu göstermiştir. Örneğin, squat yapan katılımcılar üzerinde yapılan bir çalışmada, nemli ısının kuru ısıdan daha hızlı ve etkili olduğu bulunmuştur. Ancak, tüm vücuda uygulanan ısı (sıcak küvet veya sauna gibi) ile lokalize ısının etkileri arasında net bir fark olup olmadığı henüz tam olarak bilinmiyor.

Sıcaklık ve Süre

Dr. West, ısı terapisinin etkili olması için yeterince sıcak olması gerektiğini vurguluyor. Hayvan çalışmaları, ısının farklı sıcaklık derecelerinde farklı etkiler yarattığını gösteriyor. 38-40°C arasındaki sıcaklıklar enflamatuar tepkileri artırabilirken, 42°C üzerindeki sıcaklıklar enflamasyonu ve ağrıyı azaltabilir. Chen, lokal ısının sıcak çarpmasına yol açma olasılığının daha düşük olduğunu, ancak ısıtma pedinin veya su şişesinin cildi yakacak kadar sıcak olmamasına dikkat edilmesi gerektiğini belirtiyor.

Isıyı kullanmanın en iyi zamanı egzersizden hemen sonra ve ideal olarak birkaç saat içinde. Bir çalışmada, egzersiz sonrası hemen ısı uygulamanın, 24 saat sonra uygulamaya göre kas hasarını daha fazla azalttığı ve kas gücünü daha fazla koruduğu gözlemlenmiştir.

Isı Terapisinin Faydaları

Günün sonunda, antrenmandan sonra kaslara ısı uygulamak için birçok iyi neden var. Dr. West, “Fizyoterapistler ve atletik eğitmenler ısı terapisini sıkça kullanır,” diyor. Kendi başınıza denemek için bazı basit kurallara uymak önemlidir. Saunadan veya sıcak küvetten çıkma zamanının geldiğini gösteren baş dönmesi belirtilerine dikkat edin. Isıtma yastığının cildi yakacak kadar ısınmasına izin vermeyin ve birkaç saat kullanmayı planlıyorsanız uykuya dalmaktan kaçının. Bu basit kurallara uyarak, antrenman sonrası kas ağrılarınızı hafifletebilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.