Yeni bir spor programına başlayıp kısa süre sonra motivasyonunu kaybedenlerin sayısı oldukça fazla. Özellikle ilk günlerde yüksek hedefler belirlemek ve kısa sürede büyük değişimler beklemek, egzersiz alışkanlığının devamlılığını zorlaştırabiliyor.
HealthDay'de yayımlanan değerlendirmede, Norveç'teki Agder Üniversitesi araştırmacısı Benedikte Western ile Kaiser Permanente uzmanlarının egzersizi kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmek için önerilerine yer verildi. Uzmanlara göre sporun sürdürülebilir olması için yalnızca fiziksel hedeflere değil, kişinin yaşam düzenine ve motivasyonuna da odaklanması gerekiyor.
1. EGZERSİZE NEDEN BAŞLADIĞINIZI BELİRLEYİN
Spora başlamadan önce bu alışkanlığı neden edinmek istediğinizi belirlemek önem taşıyor. Daha iyi bir fiziksel görünüme kavuşmak, çocuklarla daha rahat hareket edebilmek, arkadaşlarla yürüyüşlere katılmak, stresi azaltmak veya uyku kalitesini iyileştirmek kişisel hedefler arasında yer alabilir.
Benedikte Western, daha aktif bir yaşam tarzının sağlayacağı avantajları ve karşılaşılabilecek zorlukları önceden değerlendirmenin önemine dikkat çekiyor. Böylece kişinin kendi ihtiyaçlarına uygun bir egzersiz planı oluşturması kolaylaşıyor.
2. KEYİF ALDIĞINIZ SPORU TERCİH EDİN
Spor alışkanlığının devamlılığı açısından yapılan aktiviteden keyif almak önemli bir unsur olarak öne çıkıyor. Yalnızca popüler olduğu veya hızlı sonuç verdiği düşünüldüğü için seçilen egzersizler, zamanla motivasyon kaybına yol açabiliyor.
Yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans veya ağırlık çalışması gibi farklı aktiviteler arasından ilgi alanlarınıza ve günlük yaşamınıza uygun olanı seçebilirsiniz. Egzersiz planı hazırlarken zamanınızı, günlük programınızı ve sahip olduğunuz ekipmanları da göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
3. BİR SPOR ARKADAŞI EDİNİN
Egzersizi bir arkadaşla birlikte yapmak, motivasyonu korumaya yardımcı olabiliyor. Sizi bekleyen birinin olması spor yapmayı erteleme ihtimalini azaltırken düzenli hareket etmenizi de destekleyebiliyor.
Özellikle spor salonuna yeni başlayanların ilk haftalarda daha deneyimli bir arkadaşından veya kişisel antrenörden destek alması öneriliyor. Birlikte yürüyüş yapmak ya da grup egzersizlerine katılmak da spor alışkanlığını sürdürmeyi kolaylaştırabiliyor.
4. GERÇEKÇİ VE ÖLÇÜLEBİLİR HEDEFLER KOYUN
Yalnızca daha fazla spor yapmak veya sağlıklı olmak gibi genel hedefler belirlemek yerine, ne zaman ve ne kadar egzersiz yapacağınızı netleştirin.
Uzmanların önerdiği SMART hedef yöntemi; hedeflerin belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, anlamlı ve zaman sınırlı olmasını esas alıyor.
Örneğin haftada iki gün yürüyüş yapmak, her gün 30 dakika hareket etmek veya belirli bir mesafeyi koşabilmek gibi hedefler oluşturabilirsiniz. Başlangıçta kısa yürüyüş ve koşu aralıklarıyla ilerleyerek zamanla egzersiz süresini artırabilirsiniz.
5. İLK GÜNDEN KENDİNİZİ ZORLAMAYIN
Egzersize yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalardan biri, kısa sürede çok fazla değişiklik yapmaya çalışmak. Haftada beş gün spor yapmak, beslenme düzenini tamamen değiştirmek ve uyku alışkanlıklarını aynı anda yenilemek kişiyi yorabiliyor.
Benedikte Western, aynı anda birden fazla büyük hedefe odaklanmanın motivasyon kaybına ve planın tamamen bırakılmasına neden olabileceğine dikkat çekiyor.
Bu nedenle başlangıçta bir veya iki alışkanlığa odaklanmak, vücudun egzersiz temposuna alışmasına zaman tanımak ve hedefleri aşamalı olarak artırmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sunuyor.
6. EGZERSİZİ KEYİFLİ AKTİVİTELERLE BİRLEŞTİRİN
Spor yaparken sevdiğiniz müzikleri dinlemek veya uzun zamandır okumak istediğiniz bir sesli kitabı takip etmek egzersizi daha keyifli hale getirebilir.
Kaiser Permanente uzmanları, hareket sırasında enerjik müziklerden yararlanmanın motivasyonu artırabileceğini belirtiyor. Podcast dinlemek de spor için ayırdığınız zamanı daha eğlenceli bir aktiviteye dönüştürebiliyor.
7. İLERLEMENİZİ TAKİP EDİN VE KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Spor alışkanlığını kalıcı hale getirmenin yollarından biri de gelişiminizi düzenli olarak takip etmek. Haftalık egzersiz sürelerini, yürüyüş mesafelerini veya tamamlanan antrenmanları not etmek, ilerlemenizi görmenizi sağlayabilir.
Belirlediğiniz küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek de motivasyonunuzu destekleyebilir. Ancak ödül olarak seçtiğiniz şeyin sağlık hedeflerinize zarar vermemesine dikkat etmeniz gerekiyor.
Uzmanlara göre yeni yaşam tarzı zamanla günlük rutinin doğal bir parçasına dönüşebiliyor. Spor alışkanlığında önemli olan kusursuz bir başlangıç yapmak değil, küçük adımlarla ilerleyerek devamlılığı sağlayabilmek.
