Sebzelerin çiğ tüketilmesinin her zaman daha sağlıklı olduğu yönündeki yaygın görüş, beslenme uzmanlarının değerlendirmeleriyle yeniden ele alınıyor. Bazı sebzelerde uygulanan uygun pişirme yöntemleri, belirli vitamin ve antioksidanların vücut tarafından daha kolay kullanılmasını sağlayabiliyor. Domates, havuç, spagetti kabağı, ıspanak ve mantar bu grupta yer alıyor.
Sebzelerin pişirilmesinin besin değerini mutlaka azalttığı düşüncesi, özellikle çiğ beslenme yaklaşımlarının yaygınlaşmasıyla daha fazla gündeme geldi. Ancak ısı, bazı sebzelerde bulunan bileşiklerin yapısını değiştirerek biyoyararlanımı artırabiliyor. Sebzelerin yağ ile birlikte hazırlanması da yağda çözünen bazı besinlerin emilimine katkı sağlayabiliyor.
Bununla birlikte çiğ sebzeler de beslenmenin önemli bir parçası olmaya devam ediyor. Uzmanlar, sebze tüketiminin artırılmasının yanı sıra kişinin sürdürebileceği hazırlama yöntemlerini tercih etmesinin de önemli olduğunu belirtiyor.
DOMATES PİŞİRİLDİĞİNDE LİKOPEN DAHA KULLANILABİLİR HALE GELİYOR
Domates, pişirilmesinin bazı besin maddelerinin kullanımını artırabildiği sebzelerin başında geliyor. Beslenme uzmanı Lauri Wright'a göre domatesin ısıtılması, güçlü bir antioksidan olan likopenin biyoyararlanımını artırıyor.
Likopen, vücuttaki oksidatif stresle mücadelede rol alan bileşiklerden biri. Beslenme uzmanı Ashley Koff, bu maddenin bazı kanser türleri ve kalp hastalıkları dahil olmak üzere kronik hastalıkların riskinin azaltılmasına katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
Domatesin sos, çorba veya fırın yemeklerinde kullanılması bu açıdan farklı bir seçenek oluşturuyor.
HAVUÇTA BETA-KAROTEN İÇİN PİŞİRME YÖNTEMİ ÖNEMLİ
Havuçta bulunan beta-karoten de pişirme işleminden olumlu etkilenebilen bileşikler arasında bulunuyor. Buharda pişirme veya fırınlama, beta-karotenin vücut tarafından kullanılabilirliğini artırabiliyor.
Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüştürülebiliyor. A vitamini ise görme, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı açısından çeşitli görevler üstleniyor. Havuçtaki potasyum ve lifin ise uygun pişirme koşullarında büyük ölçüde korunduğu belirtiliyor.
Ancak havucun uzun süre haşlanması önerilmiyor. Fazla pişirme, özellikle C vitamini kaybını artırabiliyor. Bu nedenle kısa süreli pişirme yöntemleri tercih edilebiliyor.
SPAGETTİ KABAĞINDA FIRINLAMA ÖNERİLİYOR
Spagetti kabağı da pişirildiğinde bazı besinlerin vücut tarafından daha kolay emilebildiği sebzeler arasında bulunuyor. Beslenme uzmanı Ashley Koff, pişirme işleminin beta-karoten gibi bazı bileşiklerin kullanılabilirliğini artırabileceğini belirtiyor.
Spagetti kabağının besin değerini korumak için fırında pişirilmesi veya közlenmesi öneriliyor. Zeytinyağıyla birlikte hazırlanması da yağda çözünen bazı bileşenlerin emilimine yardımcı olabiliyor.
Haşlama ve buharda pişirme ise suda çözünen vitaminlerin kaybını artırabileceğinden daha sınırlı tercih ediliyor.
ISPANAKTA OKSALİK ASİT PİŞİRME İLE AZALIYOR
Ispanak, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengin sebzeler arasında yer alıyor. Ancak içerdiği oksalik asit, bu minerallerin vücut tarafından emilimini zorlaştırabiliyor.
Koff'a göre pişirme işlemi oksalik asidin parçalanmasına yardımcı oluyor. Böylece ıspanaktaki bazı minerallerin kullanılabilirliği artabiliyor. Pişirme aynı zamanda beta-karotenin vücut tarafından kullanılmasına da katkı sağlayabiliyor.
Beslenme uzmanı Lauri Wright, oksalik asidi azaltırken C vitamini kaybını sınırlamak için ıspanağın kısa sürede pişirilmesini öneriyor. Hafif soteleme veya buharda pişirme bu yöntemler arasında bulunuyor.
MANTARLAR PİŞİRİLDİĞİNDE BAZI BESİNLER DAHA KOLAY KULLANILABİLİYOR
Mantarlar çeşitli vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler içeriyor. Ancak bazı besinlerin çiğ mantardan vücut tarafından kullanılmasının daha zor olabileceği belirtiliyor.
Wright, mantarların pişirilmesinin polifenoller gibi antioksidanların seviyesini artırabileceğini ifade ediyor. Koff ise pişirme işleminin beta-glukan adı verilen lifin ve D vitamininin kullanılabilirliğini artırabileceğini, aynı zamanda bazı zararlı mikroorganizmaların yok edilmesine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Pişirme yönteminin de sonucu etkilediği aktarılıyor. Izgara veya mikrodalga kullanımı, mantarlardaki antioksidanların korunması açısından haşlama ve kızartmaya göre daha uygun seçenekler arasında gösteriliyor.
Sebzelerin hazırlanma biçimi, içerdikleri besin maddelerinin vücut tarafından kullanılabilirliğini değiştirebiliyor. Bu nedenle sebzelerin tamamını çiğ tüketmek yerine, ürüne göre uygun pişirme yönteminin seçilmesi beslenme açısından farklı kazanımlar sağlayabiliyor.
