Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hikmet Uçgun, düzenli yürüyüşün kalp ve dolaşım sisteminden kas dayanıklılığına, uyku düzeninden ruhsal iyilik haline kadar birçok alanda fayda sağlayabildiğini belirtti. Uçgun, fiziksel aktivitenin kişinin yaşına, sağlık durumuna ve kapasitesine göre kademeli olarak artırılması gerektiğini söyledi.
HER GÜN ATILAN ADIMLAR SAĞLIK İÇİN DEĞER TAŞIYOR
3-4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında değerlendirmelerde bulunan Uçgun, teknolojinin günlük yaşamı kolaylaştırmasıyla birlikte insanların hareket miktarının azaldığına işaret etti.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin önerilen fiziksel aktivite düzeylerine ulaşmadığını aktaran Uçgun, fiziksel hareketsizliğin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklar açısından risk faktörü olduğunu ifade etti.
Uçgun, hareketin günlük yaşamın sürdürülebilir bir parçası haline getirilmesi gerektiğini belirterek, yalnızca belirli günlerde yapılan egzersiz yerine gün boyunca hareketli kalmanın önem taşıdığını söyledi.
10 BİN ADIM HERKES İÇİN ZORUNLU HEDEF DEĞİL
Fiziksel aktivitenin değerlendirilmesinde yalnızca günlük adım sayısına bakılmaması gerektiğini belirten Uçgun, yürüme hızı, dayanıklılık, denge, kas kuvveti ve günlük işleri bağımsız şekilde yapabilme kapasitesinin de dikkate alınması gerektiğini vurguladı.
Günde 10 bin adım hedefinin herkes için bilimsel olarak belirlenmiş zorunlu bir eşik olmadığını söyleyen Uçgun, 2025'te The Lancet Public Health dergisinde yayımlanan bir meta-analize işaret etti.
Uçgun, “2025'te The Lancet Public Health'te yayımlanan kapsamlı bir meta-analiz, günde yaklaşık 7 bin adımın bile önemli sağlık kazanımlarıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Bu nedenle kişilere '10 bin adımı tamamlayamadıysanız yaptığınız yürüyüşün anlamı yok' mesajını vermemeliyiz. Tam tersine, her adım değerlidir. Örneğin günlük 3 bin adım atan bir kişinin önce 4 bine, ardından 5 bine çıkması bile anlamlı bir ilerlemedir. Hedef kişinin yaşına, sağlık durumuna, fiziksel kapasitesine ve mevcut aktivite düzeyine göre bireyselleştirilmelidir.” dedi.
YÜRÜYÜŞ KALP VE KAS SAĞLIĞINA KATKI SAĞLIYOR
Düzenli ve uygun tempoda yapılan yürüyüşün kalp ve dolaşım sisteminin daha etkin çalışmasına katkı sağladığını belirten Uçgun, kardiyorespiratuar kapasitenin geliştirilmesi, kas kuvveti ve dayanıklılığının korunması, eklem hareketliliğinin desteklenmesi ve vücut ağırlığının kontrolünün de yürüyüşle ilişkilendirildiğini aktardı.
Uçgun, yürüyüşün etkilerinin fiziksel sağlıkla sınırlı olmadığını belirterek, “Düzenli fiziksel aktivitenin uyku, bilişsel fonksiyonlar, ruhsal iyilik hali ve yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor, depresyon ve anksiyete belirtilerinin azaltılmasına katkı sağlayabiliyor.” ifadelerini kullandı.
İleri yaşlarda düzenli hareketin bağımsızlığın korunmasına da katkı sağladığını kaydeden Uçgun, “Fizyoterapist gözüyle baktığımızda burada önemli olan yalnızca 'kaç adım attığımız' değil, kişinin hareket kapasitesini koruması ve geliştirmesidir. Yürüme hızı, dayanıklılık, denge, kas kuvveti ve günlük yaşam aktivitelerini bağımsız sürdürebilme yeteneği sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenleridir.” değerlendirmesinde bulundu.
YÜRÜYÜŞ TEMPOSU KADEMELİ ARTIRILMALI
Uzun süredir hareketsiz olan kişilerin bir anda yüksek adım sayılarına veya uzun mesafelere ulaşmaya çalışmaması gerektiğini belirten Uçgun, yürüyüş süresi, mesafesi ve temposunun kişinin kapasitesine göre aşamalı olarak artırılmasını önerdi.
Yürüyüş sırasında uygun ve rahat ayakkabıların kullanılması, hava koşullarına uygun kıyafetlerin tercih edilmesi ve sıcak havalarda yeterli sıvı alınması gerektiğini aktaran Uçgun, aktivite öncesinde birkaç dakikalık düşük tempolu yürüyüş yapılmasını tavsiye etti. Aktivitenin sonunda temponun kademeli olarak azaltılmasının da vücudun yürüyüşe uyum sağlamasına yardımcı olacağını söyledi.
GÜNLÜK YAŞAMDA HAREKET ARTIRILABİLİR
Uçgun, fiziksel aktivitenin yalnızca spor salonlarında yapılan egzersizlerden ibaret olmadığını, günlük yaşam içerisinde de hareket miktarının artırılabileceğini belirtti.
Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivitenin yanı sıra haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvetlendirme egzersizleri önerdiğini aktaran Uçgun, günlük alışkanlıklardaki küçük değişikliklerin de toplam hareket miktarını artırabileceğini ifade etti.
Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde araç yerine yürümek, toplu taşımada bir durak önce inmek, telefon görüşmelerini yürüyerek yapmak ve öğle aralarında kısa yürüyüşlere zaman ayırmak bu değişiklikler arasında sıralandı. Uzun süre masa başında çalışanların da düzenli aralıklarla ayağa kalkarak hareket etmesi önerildi.
