Sonbahar sebzeleri, eylül, ekim ve kasım aylarında sofralarda daha sık yer alan mevsim ürünleri arasında bulunuyor.
Balkabağı, ıspanak, pırasa, brokoli, karnabahar, lahana, kereviz, havuç, pancar ve turp gibi sebzeler; lif, vitamin, mineral ve çeşitli bitkisel bileşikler içeriyor.
Mevsiminde tüketilen sebzeler, dengeli beslenmenin bir parçası olarak günlük beslenme düzenine dahil edilebiliyor.
SONBAHAR SEBZELERİ NELERDİR?
Sonbahar döneminde yetişen sebzeler arasında balkabağı, ıspanak, pırasa, brokoli, karnabahar, lahana, kereviz, havuç, kırmızı pancar, turp ve şalgam bulunuyor.
Mantar da sonbahar döneminde yaygın olarak tüketilen ürünler arasında yer alıyor.
Bu sebzelerin besin içerikleri birbirinden farklı. Turuncu renkli havuç ve balkabağı beta-karoten açısından öne çıkarken, koyu yeşil yapraklı sebzeler folat ve K vitamini içeriyor.
Brokoli, karnabahar ve lahana ise turpgiller ailesinin üyeleri olarak çeşitli bitkisel bileşikler barındırıyor.
BALKABAĞI VE HAVUÇ BETA-KARATON İÇERİYOR
Balkabağı ve havuç, vücutta A vitaminine dönüşebilen beta-karoten bakımından zengin sebzeler arasında bulunuyor.
A vitamini normal görme fonksiyonunun ve bağışıklık sisteminin korunmasına katkı sağlıyor.
Balkabağı aynı zamanda lif içeriyor. Çorba, fırın yemeği ve çeşitli yemeklerde kullanılabildiği gibi tatlılarda da değerlendirilebiliyor.
Havuç ise çiğ, haşlanmış veya fırınlanmış şekilde tüketilebiliyor. Karotenoidlerin emilimi, yağ içeren bir öğünle birlikte tüketildiğinde artabiliyor.
ISPANAK VE PIRASASOFRALARDA YERİNİ ALIYOR
Ispanak, folat, K vitamini ve çeşitli mineraller içeren yapraklı sebzelerden biri. Pişirme sırasında besin kaybını azaltmak için kısa süreli pişirme yöntemleri tercih edilebilir.
Pırasa ise lif ve çeşitli bitkisel bileşikler içeriyor. Soğangiller ailesinden olan sebze, zeytinyağlı yemeklerde, çorbalarda ve farklı tariflerde kullanılabiliyor.
BROKOLİ, KARNABAHAR VE LAHANA
Brokoli, karnabahar ve lahana sonbahar aylarında tüketilebilen turpgiller arasında yer alıyor. Bu gruptaki sebzelerde glukozinolat adı verilen bitkisel bileşikler bulunuyor.
Brokoli aynı zamanda C vitamini ve folat içeriyor. Karnabahar da benzer şekilde C vitamini ve folat sağlayan sebzeler arasında. Lahana ise lif ve C vitamini içeriğiyle beslenme düzeninde farklı şekillerde değerlendirilebiliyor.
Bu sebzelerin uzun süre ve yüksek sıcaklıkta pişirilmesi bazı vitaminlerin kaybını artırabileceğinden kısa süreli buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilebilir.
KEREVİZ VE KIRMIZI PANCARIN BESİN DEĞERLERİ
Kereviz, düşük enerji içeriği ve lif miktarıyla sonbahar sofralarında kullanılabilecek sebzelerden biri. Çorba, yemek ve salatalarda tüketilebiliyor.
Kırmızı pancar ise doğal nitrat ve betalain adı verilen pigmentler içeriyor. Pancar haşlanarak, fırınlanarak veya salatalarda kullanılabiliyor.
Turp ve şalgam da sonbahar döneminde tüketilen kök sebzeler arasında. Lif içeriği sayesinde günlük posa alımına katkıda bulunabiliyorlar.
SONBAHAR SEBZELERİNİN FAYDALARI NELERDİR?
Sonbahar sebzelerinin sağlık açısından katkıları, içerdikleri besin öğelerine göre değişiyor. Lif içeren sebzeler normal sindirim fonksiyonlarının sürdürülmesine yardımcı olurken, vitamin ve mineral içeren çeşitler dengeli beslenmenin tamamlayıcı unsurları arasında yer alıyor.
Brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzelerde bulunan bitkisel bileşikler üzerine çeşitli bilimsel araştırmalar bulunuyor. Ancak bu ürünlerin herhangi bir hastalığı tedavi ettiği veya tek başına bağışıklığı güçlendirdiği şeklinde değerlendirme yapılmaması gerekiyor.
Sebzelerin farklı renklerde ve çeşitlerde tüketilmesi, farklı besin öğelerinin beslenme düzenine dahil edilmesine yardımcı oluyor.
SONBAHAR SEBZELERİ NASIL PİŞİRİLMELİ?
Sebzelerin hazırlanma yöntemi, bazı besin öğelerinin korunması açısından önem taşıyor. Buharda pişirme, fırınlama ve kısa süreli soteleme uygun seçenekler arasında bulunuyor.
Brokoli ve karnabahar gibi sebzeler kısa süre buharda pişirilebilir. Havuç, pancar ve balkabağı ise fırında hazırlanabilir. Ispanak gibi yapraklı sebzelerin uzun süre yüksek sıcaklığa maruz bırakılmaması tercih edilebilir.
Haşlama sırasında suda çözünen bazı vitaminler pişirme suyuna geçebildiğinden, bu su çorba veya yemeklerde değerlendirilebilir.
SONBAHARDA SEBZE SEÇERKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Mevsim sebzeleri satın alınırken ürünlerin taze, sağlam ve bozulma belirtisi göstermeyenlerden seçilmesi gerekiyor. Sebzelerin tüketilmeden önce akan su altında iyice yıkanması da temel gıda güvenliği uygulamalarından biri.
Dondurulacak sebzelerin bir bölümünde öncesinde kısa süreli haşlama ve ardından hızlı soğutma yöntemi uygulanabiliyor. Bu işlem, dondurma öncesinde bazı enzimlerin faaliyetini azaltmaya yardımcı oluyor.
Sonbahar sebzeleri farklı pişirme yöntemleriyle günlük beslenme düzenine dahil edilebilir. Sebzelerin çeşitlendirilmesi, lif, vitamin, mineral ve bitkisel bileşiklerin farklı kaynaklardan alınmasını sağlar.
