Yoğun tempolu sporlar herkes için uygun olmayabiliyor. Tam da bu noktada yeni bir kavram gündeme geliyor: Zone Zero. Bu yöntem, neredeyse hiç yorulmadan yapılan, hafif ama faydalı aktiviteleri kapsıyor.
ZONE ZERO NEDİR?
Zone Zero, kalp atış hızının maksimum seviyenin %50’sinin altında kaldığı, çok düşük yoğunluklu aktiviteleri tanımlıyor. Bu noktada amaç ter dökmek değil, hareketsizliği azaltmak.
Günlük yaşamda bunun karşılığı akşam yemeğinden sonra yapılan yavaş tempolu bir yürüyüş, uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkıp esneme hareketleri ya da hafif ev işleri olabilir. Bu aktiviteler sırasında kişi rahatlıkla konuşabilir, nefesi kesilmez ve kalp atışında belirgin bir hızlanma hissedilmez.
EGZERSİZ BÖLGELERİ NASIL İŞLİYOR?
Uzmanlar, egzersiz yoğunluğunu beş ayrı "zone" yani bölgeyle açıklıyor. Zone 1, maksimum kalp atış hızının %50–60 aralığında başlıyor. Bu seviyede kişi hafif yürüyüş yaparken dahi rahatlıkla konuşabilir.
Zone 2 ise %60–70 aralığını kapsıyor. Bu aşamada tempolu yürüyüş veya hafif koşu yapılabilir. Zone 3 ve üzeri bölgeler ise daha yoğun efor gerektiriyor ve konuşmak giderek zorlaşıyor. Zone 4 ve Zone 5 seviyeleri kısa süreli, yüksek yoğunluklu antrenmanlarla ilişkilendiriliyor.
Zone Zero, bu sınıflandırmanın altında, yani "hareket var ama efor yok denecek kadar az" bir düzeyi işaret ediyor.
ZONE ZERO’NUN FAYDALARI
Konuya dair açıklama yapan ünlü kişisel antrenör Kollins Ezekh, bu yaklaşımın hafife alınmaması gerektiğini söylüyor:
- Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor.
- Kan dolaşımını destekliyor.
- Yoğun antrenman yapılmayan günlerde vücudu toparlıyor.
- Stres yaratmadığı için sürdürülebilirliği kolay oluyor.
Ezekh, "Zone Zero’yu tek başına egzersiz rutini haline getirmek doğru değil. Çünkü bu yöntemle kas gücü veya yüksek dayanıklılık gelişmez. Ancak diğer antrenmanları desteklemek için çok yararlı" ifadelerini kullanıyor.
ZONE ZERO’YA NASIL BAŞLANIR?
Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarmanız yeterli. Elde edilen sayının %50’sinin altında kaldığınızda Zone Zero seviyesindesiniz.
Kalp ritmi ölçen bir cihazınız olmasa bile kendinizi gözlemleyebilirsiniz. Rahat nefes alabiliyor, konuşurken zorlanmıyorsanız doğru aralıktasınız demektir. Bu nedenle yavaş yürüyüş, basit esneme hareketleri ya da ev içinde hafif tempolu hareketler Zone Zero için yeterli olur.
RESMİ KATEGORİLERDE YER ALMIYOR
Uzmanlar, Zone Zero’nun henüz tıp literatüründe resmi bir kategori olmadığını vurguluyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) gibi kurumlar hâlâ düzenli olarak orta ve yüksek yoğunluklu egzersizi öncelikli sağlık önerisi olarak kabul ediyor. Ancak Zone Zero kavramı, spora yeni başlayanlar ya da yoğun antrenman yapamayan kişiler için hareketsizliği kırma konusunda umut verici bir adım olarak değerlendiriliyor.
