Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli ölüm nedenleri arasında yer alırken, düzenli yürüyüşün kalp sağlığını desteklemede önemli bir rol oynadığı belirtiliyor.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Ancak özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz olan kişilerde yürüyüşün süresi kadar temposu ve hangi koşullarda yapıldığı da önem taşıyor.
YÜRÜYÜŞE BAŞLAMADAN ÖNCE RİSKLERİNİZİ ÖĞRENİN
Prof. Dr. Murat Turfan, 35 yaşından sonra yürüyüş kurallarının değişmediğini, ancak kişinin kendi sağlık risklerini daha iyi tanımasının önem kazandığını belirtti.
Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliği bulunan kişilerin ya da ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü olanların yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmeleri gerektiği ifade edildi.
Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda hekimlerinin önerilerine göre hareket etmeleri gerektiği belirtildi.
İLK VE SON 5-10 DAKİKAYA DİKKAT
Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmanın kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yükü aniden artırabileceği belirtildi.
Bu nedenle ilk 5-10 dakikanın daha rahat tempoda geçirilmesi, ardından hızın kademeli olarak artırılması öneriliyor. Yürüyüşün sonunda da birden durmak yerine son birkaç dakikada temponun düşürülmesi gerekiyor.
TEMPONUZU KONUŞMA TESTİYLE AYARLAYIN
Prof. Dr. Turfan, yürüyüş sırasında doğru tempoyu anlamanın en kolay yollarından birinin konuşma testi olduğunu belirtti.
Orta şiddette yürüyüş sırasında konuşulabileceği ancak uzun cümleleri rahatça söylemenin zorlaşabileceği ifade edildi. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalınması halinde ise temponun fazla yüksek olabileceği belirtildi.
BİR GÜNDE ÇOK DEĞİL, HAFTAYA YAYARAK YÜRÜYÜN
Kalp sağlığı için haftada bir gün birkaç saat yürümek yerine fiziksel aktivitenin haftanın geneline yayılması öneriliyor.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenirken, haftanın 5 günü 30'ar dakikalık tempolu yürüyüşün başlangıç için uygun olabileceği belirtiliyor.
Bu sürenin tek seferde tamamlanmasının da şart olmadığı, gün içerisinde yapılan 10-15 dakikalık yürüyüşlerin bir araya getirilerek toplam süreye ulaşılabileceği ifade ediliyor.
YEMEK SAATİNE VE HAVA KOŞULLARINA DİKKAT
Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapılmasının hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine neden olabileceği belirtiliyor.
Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesinin zorlaşabileceği, çok soğuk havalarda ise damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkilerin görülebileceği ifade ediliyor.
Kalp hastalığı bulunan kişilerin aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz koşullarına daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.
BU BELİRTİLERDE YÜRÜYÜŞE DEVAM ETMEYİN
Yürüyüş sırasında göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi yaşanması halinde yürüyüşe devam edilmemesi gerekiyor.
Belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlaması halinde hekim değerlendirmesi öneriliyor. Belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınması gerektiği belirtiliyor.
