Ülkemizde sağlıklı beslenme alışkanlıklarının azalmasıyla birlikte obezite ve aşırı zayıflığa bağlı hastalıklar da hızla yaygınlaşıyor.
İdeal kiloya ulaşmak isteyen bireyler için beslenme ve diyet uzmanlarıyla birlikte uygulanacak doğru ve sağlıklı diyet programları büyük önem taşıyor.
Diyet listeleri oluşturulurken; genel sağlık durumu, yaş, mevcut kilo ve boy oranı, kronik hastalık varlığı gibi faktörler göz önünde bulundurularak ayrıntılı bir değerlendirme yapılıyor ve planlama bu doğrultuda ilerliyor.
Memorial Dicle Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Şilan Alyamaç, sağlıklı kilo yönetimi konusunda bilmeniz gerekenleri paylaştı.
Sağlıklı ve fit bir vücut psikolojik açıdan iyi hissettiriyor
Düzensiz bir yaşam temposu içinde dengesiz ve yetersiz beslenmek, ani kilo artışlarıyla birlikte birçok rahatsızlığı tetikleyebilir. Hayat kalitesini olumsuz etkileyen kilo problemleri, sağlık sorunlarının temelini oluşturarak ileride oluşabilecek rahatsızlıkların erken dönemde ortaya çıkmasına neden olabilir.
Sağlıklı ve formda kalmak için iyi bir motivasyon ve iradeye sahip olmak çok önemlidir.
Gün içinde her besin grubundan gıdayı uygun miktarlarda tüketmek ve düzenli hareket etmek, kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar. İdeal kiloya yaklaşıldıkça, birey kendini daha mutlu hisseder ve sağlıklı bir döngüye girer.
ü
Vücut kitle indeksinize ve kilonuza göre diyet listesi önemli
Vücut kitle indeksinin istenilen aralıkta olmaması; diyabet, hipertansiyon, kolesterol, böbrek rahatsızlıkları ve kalp hastalıklarına zemin hazırlayabilir.
İdeal vücut ağırlığınız sizi fiziksel açıdan motive ederken, psikolojik olarak da daha iyi hissetmenizi sağlar. Vücut kitle indeksi, kilo seviyesine göre zayıf, normal kiloda, kilolu veya obez olarak sınıflandırılır.
Boy ile kilo arasındaki fark azaltıldığında, kişi sağlıklı vücut ağırlığına ulaşarak ideal kilosuna ulaşır. Diyet listeleri oluşturmadan önce ideal kilonuzun hesaplanması önemlidir.
İdeal kilonuz hesaplandıktan sonra vücut kitle indeksiniz ölçülerek kilo seviyeniz belirlenir. Buna göre diyet listenizdeki besin ve gıda miktarları ayarlanır.
Sağlıklı kilo verebilmek için uygulanabilecekler
- Dengeli beslenme: Günlük beslenme planınızda sağlıklı ve dengeli besinleri tercih edin. Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet benimseyin.
- Porsiyon kontrolü: Yemeklerinizde porsiyonları kontrol altında tutun. Fazla kalori alımını önlemek için tabaklarınızı küçültün ve yemek miktarınızı ölçülü bir şekilde ayarlayın.
- Su tüketimi: Günlük olarak yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmanızın düzenlenmesine ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.
- Hareket etmek: Düzenli olarak egzersiz yapın. Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersiz ve haftada iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapmayı hedefleyin. Egzersiz, kilo verme sürecinizi hızlandırır ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi destekler.
- Sağlıklı atıştırmalıklar: Sağlıklı ara öğünler tüketerek açlık hissini kontrol altında tutun. Cips veya şekerli atıştırmalıklar yerine, meyve, yoğurt, fındık veya tam tahıllı kraker gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
- Stres yönetimi: Stres, kilo alımını tetikleyebilir. Stres yönetimi teknikleri kullanarak stresi azaltın ve sağlıklı kilo verme sürecinizi destekleyin.
- Uyku düzeni: Yeterli ve kaliteli uyumaya özen gösterin. Uyku eksikliği, iştahı artırabilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Gecelik 7-9 saat arası uyku alımını hedefleyin.
- Sabır ve motivasyon: Sağlıklı kilo verme süreci zaman alabilir. Sabırlı olun ve hedeflerinize ulaşmak için motivasyonunuzu koruyun.