Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde yemek yemenin sınırlı olduğu bir beslenme yöntemidir. Genellikle, bir gün içerisinde belirli bir süre boyunca yemek yemek ve diğer zamanlarda yemek yememek prensibine dayanır.

En popüler aralıklı oruç yöntemlerinden biri, 16/8 yöntemidir, bu yöntemde günde 16 saat boyunca oruç tutulur ve geri kalan 8 saatlik zaman diliminde yemek yenir. Diğer yaygın aralıklı oruç yöntemleri arasında 5/2 yöntemi (haftada iki gün çok az kalorili diyet, diğer günler normal yemek) ve Eat-Stop-Eat (haftada bir veya iki gün tam gün oruç) gibi farklı varyasyonlar bulunmaktadır.

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nasıl Yapılır?

Intermittent fasting diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları;

16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz. 5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir (500-800 kcal/gün). Bu noktada kısıtlı yemek yenecek iki günün üst üste uygulanmaması sağlık açısından çok önemlidir. Kısıtlı yemek yenilen günlerde normal günlerde tüketilen besin miktarının 4’te 1’i tüketilir. Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Yararları

Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir

✓İnsülin duyarlılığını artırır,

✓Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,

✓Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir,

✓Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Olası Zararları

❌Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

❌Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.

❌Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir.

❌Intermittent Fasting aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Aralıklı Oruç Örnek Menü

Aralıklı oruca başlamadan önce ilk olarak oruç ve serbest zamanlarınızı belirlemeniz gerekir. Çoğunlukla tercih edilen aralıklı oruç saatleri şunlardır:

07.00- 15.00 09.00 - 17.00 12.00 - 20.00

Aralıklı oruç diyet listesi karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından dengeli bir diyeti içerir. Besleyici olan bütün yiyecek ve içeceklerin diyetinizde olmasını özen göstermelisiniz. Aralıklı oruç için sağlıklı besinler ile birlikte yemek yeme zamanınıza dikkat etmeniz gerekir. Aralıklı oruç örnek menü şunları içerir:

✅Meyveler: Şeker içeriğinden dolayı meyveler günümüzde tehlikeli olarak adlandırılabilir. Ancak gün içerisinde miktarını arttırmadıkça şekeri doğal olarak bulunan meyvelerden almanızda bir sorun yoktur. ✅Sebzeler: Ispanak, lahana, enginar, karnabahar... vb. ✅Tam Tahıllar: Tam buğday, karabuğday, kinoa, yulaf... vb. ✅Sağlıklı Yağlar: Avokado ve hindistan cevizi ile yapılan tarifleri hala denemediyseniz bir şans verebilirsiniz. ✅Proteinler: Yumurta, balık, et, kümes hayvanları, baklagiller... vb.

Kimler Aralıklı Oruç Yapmamalı?

Aralıklı oruç çoğu kişi için sürdürülebilir bir diyet seçeneği olabilir. Ancak aşağıdaki durumlardan birine sahipseniz uygulamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.

✘Hamile veya emziklilik dönemi

✘Böbrek taşı

✘Diyabet

✘Gastroözofageal reflü

✘18 yaşından küçük kişiler

✘Yeme bozuklukları

Aralıklı oruç, kilo kaybı, metabolizma düzenlemesi ve bazı sağlık faydaları konularında araştırmaların odağı olmuştur. Ancak herkes için uygun olmayabilir ve uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır. Aralıklı oruç uygulamadan önce doktor veya beslenme uzmanıyla danışmak önemlidir, özellikle kronik sağlık sorunları veya özel beslenme gereksinimleri olan kişiler için.

ü