Anasayfa / Yazarlar / Havva Çil / RAMAZAN GELİYOR? RAMAZANDA DOĞRU BESLENME ÖNERİLERİ

RAMAZAN GELİYOR? RAMAZANDA DOĞRU BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan geliyor, sofralar şenleniyor. Sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit çeşit iftariyelikler ve tatlılar… Oruç, sağlıklı müslümanlara farzdır ve   gerekleri yerine getirilerek tutulmalıdır. Beslenme açısından en önemli nokta  sahura kalkılması koşulunun yerine  getirilmesidir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir. Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir. Oruç, metabolizmada bazı değişiklikler sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Oruç tutmak sağlıklı müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.

 

Peki kimlerin oruç tutması tıbben uygun değildir?

İnsüline bağımlı şeker hastaları

Düzenli olarak ilaç kullanan kalp ve tansiyon hastaları

Tedavi altındaki kanser hastaları

Ciddi psikolojik rahatsızlığı, aktif – kanamalı mide ve bağırsak ülseri olanlar

Ciddi bağışıklık sistemi problemi olan kişiler

Seyahatte olanlar, emziren anneler ve hamileler

65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar, kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlar,

Çocuklar, günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle bu yılki sıcak havalar da göz önünde tutulduğunda oruç tutmak konusunda riskli gruptadır. Mutlaka sizi tanıyan doktorunuzdan izin ve onay alınmalı, daha sonra ibadetinizi yerine getirmelisiniz.

Sahur ve iftar için sağlıklı seçimler nelerdir?

Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalıdır bunun yanında kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgenizin yağlanma riski yüksektir. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Sahurda yumurtaya mutlaka yer veriniz. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 adet ceviz veya 10-15 adet badem, fındık tüketilebilir. Eğer sahurda ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir. Sıvı desteği için; bol su, ayran,  az şekerli komposto-limonata, bitki çayları seçilebilir.

İftarda ise hurma, peynir, domates, zeytin, bal gibi kahvaltılıklar oruç açarken iyi birer alternatiftir. Mercimek, sebze çorbası ve soğuk çorba gibi hafif çorbalar da tercih edilebilir. Orucu açtıktan sonra mümkünse 20-30 dakika beklemeliyiz. Devamında az yağlı et yemekleri, baklagiller, her türden mevsim sebzeleri, zeytinyağlılar, salata, yoğurt gibi gıdalar iftar için idealdir. Tatlı tercihi içinde iftardan bir saat sonra seçim yapılmalıdır. Tatlı yenmek isteniyorsa, ağır şerbetli hamur işi tatlılar yerine hafif sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ayrıca öğünlerde meyveye mutlaka yer verilmelidir.

Oruç tutup kilo almamak için ne yapmalıyız?

Sahur şart! Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın, mutlaka sahura kalkın.
İftarda mideni doldurma!  İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
Bol su içmeyi unutmayın!                                                                                                              ▪ Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
Sevimli tatlılar meyveler! Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın. Haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın.
En az 30 dakika. İftardan sonra en az 30 dakika hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
Yavaş ye, iyi çiğne! Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine  bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih ediniz.                                                                                                                      ▪ Kahve ve çay gibi kafein içeren içeceklerin alımını sınırlayınız. Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve gibi kafeinli içecekler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına neden olabilir.

Sağlıkla kalın…

                                                                                                            

                                                                                                       Diyetisyen Havva ÇİL

Bu habere de bakabilirsiniz

DOĞANIN ŞİFALI GÜCÜ ZERDEÇAL

 Zerdeçal, ‘sağlığa faydalı’ olarak bilinen Hint mutfağının vazgeçilmezi bir baharat çeşididir. Hafif acımsı, baharatlı rayasıyla …